【ダイエット】体脂肪率が減らない!?カロリー計算の注意点。

日常
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私は趣味でダイエットをしています。

経験上、痩せるためにまず間違いないのはカロリー計算です。

蓄えたエネルギーよりも多く消費する。

単純明快なお話です。

今回はカロリー計算のやり方について説明します。

基礎代謝量を計算する

まずは自分の基礎代謝量を算出してみましょう。

下記サイトで数値を入れれば簡単に算出可能です。

TDEEの計算
一日の総消費カロリーであるTDEEを計算します。

 

基礎代謝量:生命維持の為の最低限の消費エネルギー量です。

ここがダイエットの根幹になるので忘れずにやりましょう。

基礎代謝量は活動レベルに関係ない数値です。

基礎代謝だけ知りたい場合は、活動レベルは無視してかまいません。

基礎代謝量は体重によって変わります。
ダイエット時は定期的に基礎代謝量を計算しましょう。

活動代謝量を計算する

次に活動代謝量です。

活動代謝量:1日の消費カロリー量のことです。

肉体労働などでなければ、『軽い運動。週に1回~2回程度の運動』でOKです。

これで大まかですが、1日の消費カロリー量が算出出来ましたね。

活動代謝量は体重によって変わります。
ダイエット時は定期的に活動代謝量を計算しましょう。

基礎代謝量以上は食べること

後は食べ物の摂取カロリーを消費カロリー以下に抑えれば、自然と脂肪は減ります

1日の消費カロリー>摂取カロリー=脂肪減
基礎代謝以上は摂ること:
摂取カロリーは必ず基礎代謝以上は摂るようにしてください。
基礎代謝を下回ってしまうと、からだは自分の筋肉をエネルギーに使い始めてしまいます。

 

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無理な摂取カロリーに設定しない

元々が凄く太っている人の場合、いきなり摂取カロリーを抑えると身体にかかる負担が大きくなります。

1ヶ月に体重の5%以内の幅でダイエットに挑みましょう。

体重60kgであれば、1ヶ月に-3kg以内のペースです。

無理なペースでダイエットすると

・ホルモンバランスの乱れ
・肌荒れ
・皮余りの発生リスク
・体調を崩しやすくなる

無理は美容面で不利なことも多くなるのでやめておきましょう。

体脂肪率を目標値にするのは中級者向け

体脂肪率が測れる体重計を使っていれば、もう少し精度の高いダイエットが可能ですが、数字に関して注意が必要です。

体脂肪の算出

体重60kg、体脂肪率20%の人の場合、体脂肪は12kgとなります。

計算式:60kg × 20% =12kg

体脂肪率を減らしたい!

体重ではなく体脂肪率をメインで減らしたい人もいるでしょう。

 

体脂肪率を20%→18%にしたい場合、2%減らす必要があります。

体重60kgの人で、体脂肪率2%は体脂肪1.2kgに相当します。

 

脂肪1kg燃焼するには約7200kcalの消費が必要です。

つまり、脂肪1.2kg減を目指すなら、8640kcal分消費しなければならない計算になります。

 

1日300kcal消費すれば、約1ヶ月で脂肪は1.2kg減る計算です。

 

体脂肪率を20%→18%にしたければ、体脂肪を1.2kg減らせば良いのね!

と思うかもしれませんが、残念ながらまだ続きがあります。

 

実は体脂肪を1.2kg減らしても、体脂肪率は2%減らないのです。

体重が減ってくると体脂肪率は下がりにくくなる

理由は、体脂肪率の算出には体重を使っている為です。

体脂肪率は体重に占める体脂肪の割合です。
体脂肪率(%)=体脂肪/体重×100

つまり、体重が減れば減るほど、体脂肪の割合は大きくなってしまいます

 

通常、体脂肪が減少する時にはどうしても水分量や筋肉量も一緒に落ちます

 

どんなに頑張っても体脂肪のみを落とすことは困難です。

 

経験上では体脂肪に対して、2/3~1ぐらいの割合で体重も減少します。

つまり、体脂肪が1.2kg減少した時には体重は約2.4kg減っているということです。

 

体重60kg、体脂肪率20%の人が、体脂肪1.2kg落としたとします。
すると、体重57.6kg、体脂肪10.8kgとなりますので、体脂肪率は18.75%になります。

体脂肪落としたのに、あんまり体脂肪率下がってないじゃない!

と怒られそうですが、数字のマジックのようなものなのです。

 

体脂肪率を目標にしている人は、体脂肪だけではなく、体重に関しても目標数値を定める必要があります。

体脂肪率を18%にしたいのであれば、理論上は体重を56.2kgにして、体脂肪を10.1kgにする必要があります。

 

当初の目標よりも更にダイエットしなければなりません。

その為、体脂肪率を目標とする場合は計算に注意が必要です。

注意:
1日の消費カロリーを増やせば更に短い期間でダイエットは可能です。
しかし、前述した注意事項があります。
・基礎代謝以上は摂る
・1ヶ月で体重5%以内の範囲でダイエットする
ペースが早ければそれだけ身体への負担が大きくなるのでご注意下さい。

最後に

私は趣味がダイエットなので、年中カロリー計算しています。

食事をしてても頭の中でカロリー計算することが日課となっています。

 

今回紹介したカロリー計算を元にしたダイエット記録です。

 

経験上、カロリーはしっかりと計算していれば多少の誤差はあれど、身体は痩せも太りもします。

 

ダイエットは地道にコツコツが一番の近道です。

皆さんも挫けずダイエットを頑張りましょう。

ではでは。

 

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