腸活には食物繊維が必須です。
何故なら食物繊維がないと腸内細菌は本来の力を発揮出来ないからです。
そんな食物繊維ですが、1日の中でどのタイミングで摂取すれば良いのでしょうか？
今回は食物繊維を摂るタイミングについてのお話です。
腸活の参考になれば幸いです。
食物繊維
食物繊維とは、人の消化酵素では消化されにくい食べ物のことです。
こんにゃく、海藻、野菜に豊富ですね。
腸活時における食物繊維の役割は、
- 腸内細菌により、短鎖脂肪酸に分解されインスリン抵抗性などを改善
- 糖や脂肪の吸収を物理的に抑えて、高血糖状態を防止
- 腸内細菌のエサとなり、腸内のpH比率を変動させ快便にする
などなどです。
ダイエット時においては代謝改善や高血糖防止が特に役立つと思います。
整腸剤しっかり飲んで腸活してます！
という人でも、
食物繊維？
あんまり摂ってないです笑
という人もいます。
こないだ患者さんでいました(^o^;)
腸活に食物繊維は必須ですが、効率的な摂取タイミングはあるのでしょうか？
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朝の摂取が効率的
いよいよ本題です。
食物繊維を摂取するタイミングを調べた結果があります。
セカンドミール効果と攻めの間食 | 【公式】江崎グリコ(Glico)より
朝夕で比較をしたところ、朝の摂取の方が血糖値の減量率が高い結果となりました。
そして、驚くことに、朝に摂取すれば昼食でも夕食でも血糖増大効果が抑えられる結果が出たのです。
昼と夕には食物繊維を摂っていないにもかかわらずです( ﾟДﾟ)
つまり、朝に食物繊維を摂るだけで、その後の昼食と夕食にも効果が長引くという不思議な現象です。
この現象は『セカンドミール効果』と呼ばれています。
夕食に食物繊維を摂取した場合、夕食の高血糖は抑えることが出来ましたが、翌日の朝はわずかな抑制でした。
昼についてはほとんど影響しない結果となりました。
これは夕食から朝までの絶食時間が長い為に、セカンドミール効果が発動しなかったものと思われます。
ちなみに食物繊維を朝摂ろうが夕摂ろうが、24時間血糖値は減少していましたので、あくまでも朝取る方が効率的というお話です。
心配なら、朝夕それぞれで食物繊維を取れば問題ありません。
菊芋
研究で使われた食物繊維は菊芋です。
菊芋の食物繊維はイヌリンと呼ばれる水溶性食物繊維です。
研究では1回の食事で菊芋パウダー5gの摂取でした。
気になる方は是非お試し下さい。
痩せ菌が多い人ほど効きやすい
食物繊維の血糖値抑制効果は痩せ菌(バクテロイデス菌)が多い人ほど効きやすい結果が出ています。
逆に効きにくくい人はデブ菌(ファーミキューテス菌)が多い人です。
痩せ菌デブ菌についてはこちらをご参考下さい
つまり、腸活することで痩せ菌を増やし食物繊維を摂る習慣を身につければ、太りにくい体質に自然になるということです。
ライフスタイルに合わせて
１日のどこかで食物繊維を摂らないといけないのであれば、朝食時がおすすめです。
しかし、
夜しかご飯を食べない
という方であれば、ご飯のときに食物繊維を摂ればOKです。
でも１日１食は太りやすくなりやすいので出来れば食は分けた方が良いです(;^ω^)
最後に
こんな理由もあるので、食物繊維は必須で朝に摂った方が効率的となっています。
ライフスタイルに合わせて腸活を進めていきたいですね。
腸活の参考になれば幸いです。
ではでは。
参考文献
『食べる時間でこんなに変わる 時間栄養学入門』柴田重信
