【ダイエット】太るメカニズム ケトジェニックダイエットのやり方

日常
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皆さんは食べる事はお好きですか?

食べる事はエネルギーを摂取するということです。

今回はエネルギーについてのお話です。

せっかくなのでエネルギー絡みでケトジェニックダイエットやカーボローディングについてもお話していますので、ご参考いただければ幸いです。

エネルギーは存在するのか

人の身体はエネルギーで動いています。

エネルギーって抽象的でわからない』

『実感が湧かない

漫画とかでよくある”気”のことでしょ?

と言いたい人もたくさんいるでしょう。

 

生化学上のエネルギーとして使用出来る物質はATP(アデノシン酸リン酸)が知られています

このATPですが、身体の中の至るところで常に生み出されています。

人の身体は約60兆の細胞で構成されています

この細胞1つ1つにミトコンドリアというエネルギー発生機関があり、今この瞬間にもあなたの身体ではエネルギーが作られているのです。

生化学的にはエネルギーというものは存在するということです。

ATPについての詳しいお話はここでは割愛させていただきます。

エネルギー貯蔵 優秀(?)な脂肪

エネルギー源には三大栄養素が有名です。

糖質(炭水化物)、脂肪(脂肪)、たんぱく質

これらを摂取してエネルギーを産み出しますが、エネルギー過剰になれば脂肪として蓄えられます

 

人類は常に飢餓との闘いでした。

エネルギーを蓄える機能がなければあっという間に死んでしまいます。

脂肪としてエネルギーを蓄えるという機能は、生物が生き抜いていく術としては大変優れています

しかし、ダイエットに対してはこの機能が強敵となるのです。

 

糖質はエネルギー貯蔵に限度があります

しかし、脂肪には限度がありません

ある一定のところで止めてくれれば良いのですが、生きるための防衛機能なので非常に強力です。

生理的に支障が出てもお構いなしで、際限なく貯蔵します

中には肥満が原因で亡くなる人もいます。

生きるための防衛機能で死ぬというのは本末転倒ですが、これは飽食の環境が生み出した結果なのでしょう。

防衛機能 糖新生とケトン体合成

人の身体のエネルギー代謝における防衛機能はいくつか存在します。

その中でも有名なものは糖新生ケトン体合成です。

身体の中ではいくつかのエネルギー産生経路がありますが、いくつもの経路が同時に使われているため、割合として糖質が使用される経路が最もメジャーという形です。

筋肉は常に合成と分解を繰り返していて、分解されたアミノ酸からエネルギーを作り出したり、身体の中で糖を生み出す『糖新生』の材料に使われたりします

糖新生:
身体の中でアミノ酸などから新たに糖質を生み出す機能で、これに必要な酵素は肝臓と腎臓(一部)にしかない為に、筋肉は糖質を作り出すことが出来ない

糖質は身体を動かす上で欠かせないエネルギー源となるだけでなく、通常状態では唯一脳のエネルギー源となる物質です。

その為、身体の中で貯蔵されている糖が少なくなると、糖新生に頼らざるを得なくなるのです。

しかし、この糖新生ですが、

エネルギーを生み出すための糖を作るのに、エネルギーを消費しないといけない

という矛盾があり、非常に効率が悪いのです。

 

効率の悪い機能は長くは続きません。

身体が飢餓に陥り始めると徐々に別のエネルギー源を優先的に使い始めます

 

ここで脂肪が登場します。

身体は中性脂肪を分解して脂肪酸を原料とし、ここからケトン体を合成し始めます

通常なら糖質が脳のエネルギー源となるのですが、緊急事態の飢餓時はケトン体が代わりのエネルギー源として働くのです。

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ケトジェニックダイエット

ケトン体という言葉はケトジェニックダイエットと呼ばれるダイエット方法で有名です。

糖質制限ダイエットもありますが、厳密には意味合いが違います。

糖質制限ダイエット : 文字通り糖質を制限するダイエット法
ケトジェニックダイエット : 身体をケトーシスの状態にするダイエット法

ケトーシスとは身体のエネルギー源を糖質ではなく、脂肪から産生されるケトン体を優先して使用するようになっている状態です。

平たく言えばケトジェニックダイエットとは、

身体を意図的に飢餓の状態にして、糖質ではなくケトン体をエネルギー源にする身体の状態(ケトーシス)に変えるダイエット法

ということです。

やり方

ケトジェニックダイエットの一般的な方法としては、3大栄養素の配分をしっかり管理することです。

糖質 :  原理からもわかるように、ケトーシス状態になるためには身体の中の糖を少なくする必要があります

体重1kg当たり1日0.5g以下を厳守するようにしてください。

これをオーバーしてしまうと、ケトーシスになりにくくなってしまいます。

たんぱく質 :  ケトジェニック中は筋肉の低下がおきやすくなります。
その為、たんぱく質の摂取もある程度は必須となります
体重1kg当たり2g程度のたんぱく質の摂取をこころがけましょう。

脂質 :  ケトーシス状態の身体のガソリンのようなものです。
ここでカロリーが少すぎるとケトーシスになりづらくなるので、しっかりカロリーを摂るようにしましょう。
摂取カロリーは最低でも1日の消費カロリーに糖質とたんぱく質を差し引いた分は摂りましょう

体重60キロの場合(消費カロリー2000キロカロリーの場合)

糖質 : 0.5×60キロ=30g以下(120キロカロリー)
たんぱく質 : 2g×60キロ=120g(480キロカロリー)
脂質 : 2000-120-480=1400キロカロリー以上。

おおよそのバランスは
糖質:たんぱく質:脂質=1:2:7
ぐらいの配分を心がけてください。

ケトーシス状態になるまでの期間は、摂取する栄養素量や個人差がありますが、通常であれば1週間程度で移行する場合が多いです。

カロリー制限しなくても良い理由

このダイエット法ではカロリー制限しなくても良いとされています

理由の1つにはインスリンが関係しています。

通常、血中に糖が多ければ、インスリンが作用して糖を吸収してくれます

インスリンは糖の吸収促進だけではなく、脂肪の合成も促進する働きを持っています

ケトーシスの状態では最低限の糖しか血中にありません。

その為、インスリンが作用せず、脂肪合成が通常よりも遥かに少なくなるのです。

 

他に考えられる理由は脂肪分解が促進していることです。

ケトーシス状態では身体のエネルギー源はケトン体となっています。

ケトン体の主な原料は脂肪です。

つまり、脂肪を分解して次から次へとケトン体を作り、エネルギーにしないと死んでしまいます

身体は必死で脂肪を分解しなければならないので、カロリー過剰となっても脂肪となりにくいのです。

ケトン臭(アセトン臭)

ケトン体ですが、特有の甘酸っぱい臭いがします

これはケトン臭(アセトン臭)と呼ばれるものです。

なので、ケトーシス状態になったら人によっては体臭がキツくなったと感じるでしょう

身体中がケトン体だらけですので、仕方がありません。

ケトジェニックダイエット中の体臭変化は覚悟してください。

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中鎖脂肪酸(MCT)

ケトジェニックを行う場合に鎖脂肪酸(MCT)を積極的に摂るように言われます。

中鎖脂肪酸(MCT):
脂肪酸の鎖部分の炭素数が8~10個の脂肪酸で、パーム油やヤシ油に多く含まれる。
MCTMedium Chain Triglyceridesの略です。
以前紹介したn-3系脂肪酸は鎖の数が12~18個の長鎖脂肪酸に分類されます。

脂肪酸については過去の記事で一部紹介されていますので、ご参考ください。

 

MCTの一番の特徴は吸収経路が長鎖脂肪酸とは違う点です。

簡単に言えば、長鎖脂肪酸は吸収されるまでいくつかの消化酵素で分解される必要がありますが、中鎖脂肪酸はこれをほぼスキップすることが出来ます。

そして、素早く血中に脂肪酸として流れ込み、エネルギーとして使用されるのです。

つまり、長鎖脂肪酸のようにゆっくり分解、再合成、コーティングされる必要がないということです。

このMCTの素早いエネルギーへの変換を身体は覚え、脂肪をエネルギーとして変換しやすい体質に変えてくれる効果を持っています

ケトン体の合成を促進するだけではなく、燃焼も促進させる効果を持っています

燃焼促進のメカニズムについては筋肉内のミトコンドリアの増加も認められています。

 

基本的に加熱等しなければ何に混ぜても問題はないため、無味無臭でスプーン一杯程度の量で良く、摂取もしやすく一躍注目を浴びました。

ケトジェニックダイエットの効果を促進・上昇させるアイテムのようなものですね。

もちろんケトジェニックダイエット出なくても脂肪燃焼に役立ちます。

しかし、エネルギー過多であればMCTでも当然脂肪に変換されますのでご注意下さい

 

MCTの摂取量は1日15~30ml(スプーン大さじ1~2杯)の摂取でOKです。

基本的に加熱しなければ何に混ぜても構いません。

スプーン大さじ1杯でも100kcal程度はありますのでご注意を。

お腹が緩くなることがありますが、次第に慣れてくることがほとんどです

しかし、体質に合わないと判断した際はすぐに中止してください

一見、ものすごく効果的なダイエット法に見えますが、やり方を間違えれば一気に身体を壊しかねませんのでご注意下さい。
ケトン体の合成はコレステロールの原材料が使われますが、長期的にケトジェニックを続けるとLDLコレステロールの上昇も確認されています。
専門的で経験豊富なトレーナーと一緒にダイエットすることを強くすすめます。

グリコーゲン

脂肪の方ばかりに焦点が当てられていましたが、糖質も立派なエネルギー源となっています

糖質は主に瞬間的にエネルギーが必要なときに、エネルギーとして使用されることが多いです。

エネルギー消費の物質選択
どちらか一方が使われるわけではなく、運動の強度や状況に応じてエネルギー源となる物質の比率を変えています。
短時間の激しい運動 : 糖質が優先的に使用される
長時間の軽い運動 : 脂質・脂肪酸が優先的に使用される

それには理由があります。

激しい運動などの無酸素運動は、糖質を使えば複雑な反応や酵素を経由せず、瞬間的にエネルギーを得ることが出来ます

そんな糖質は筋肉や肝臓でグリコーゲンとしてすぐに使えるエネルギーとして貯蔵されています。

序盤で紹介したようにグリコーゲンのエネルギー貯蔵は有限で、絶食状態だと1日~2日でなくなります

グリコーゲンの質量
筋肉のグリコーゲン量は400g、肝臓のグリコーゲン量は100g存在します。
これがおおよその上限量となっています。貯蔵の為、1つのグリコーゲンに3~4倍の水分量と結び付く必要があります
その為、グリコーゲンは水分を含んで貯蔵されています。筋肉と肝臓合わせて500gのグリコーゲンにおよそ数倍の水分量が結合して貯蔵されていますので、身体の中で貯蔵されているグリコーゲンの質量は2~3キロほどの重さになります

糖質制限をしたことがある人は、ダイエット開始後すぐに2~3キロ程ガクンと体重が落ちた経験があるのではないでしょうか

糖質を制限すると一気に体重が減るのはグリコーゲンと水分が急激に抜けるからでもあります。

ですので、残念ながらこの時点で脂肪はまるで減っていません

 

筋肉内のグリコーゲンは、激しい運動を数時間しただけでなくなってしまいます

なので、激しい運動をする前はある程度のエネルギー補給が必要となります。

良くアスリートが運動や筋トレ前に糖質を摂取してますが、あれは体内に糖質を充填させてスタミナ切れを起こさない為でもあります。

カーボローディング

グリコーゲン量を一時的に上げるカーボローディングなどは有名ですね。

カーボローディング:
グリコーゲンローディングとも言います。
アスリートがよく使う手法で、試合前に通常以上のグリコーゲンを蓄えることで、筋パフォーマンスの向上、スタミナ切れを防ぐのに効果的です

具体的な方法はいくつかありますが、よくある効果的な方法は試合の数日前に、運動によりグリコーゲンを低下させた後、3日前から高炭水化物食により急激にグリコーゲンを溜める方法です

低炭水化物食をはさむ方法等もあり、効果は上がりますがタイミングが難しく難易度は高めです。

こちらも方法を間違えると身体に負担がかかる方法ですので、経験豊富な専門家と一緒に行うようにしてください。

最後に

今回はエネルギーやケトジェニックダイエットの原理を中心にお話ししました。
ダイエットが頭によぎる人は『痩せたい!』という気持ちが強くなりすぎて身体に負担を強いる事もしばしばです。
ご自身の体質にあったダイエットをして、たまには身体を労ってあげましょうね。
ではでは。

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