【ダイエット】たんぱく質摂取量 筋トレにたんぱく質が必要な理由

日常
スポンサーリンク

今回は筋肉に関するお話です。

筋肉の知識があれば、筋トレやダイエットを有利に進める事が可能です。

 

  • 筋肉の基本的な知識
  • たんぱく質の摂取量

 

このような内容を知りたい人の参考になれば幸いです。

脂肪は筋肉に変わる?

筋トレ、ダイエットをしている人で良くこんな言葉を耳にします。

 

脂肪を筋肉に変える

 

残念ながら、脂肪は筋肉には変わりません

脂肪は脂肪筋肉は筋肉

 

別の物質です。

 

脂肪の構成物質は主に中性脂肪です。

そして、筋肉の構成物質はアミノ酸です。

 

 

身体の中には自身で作れる非必須アミノ酸と作れない必須アミノ酸があります。

 

エネルギー代謝において人体でアミノ酸を合成出来ても、筋肉の主たる構成アミノ酸は必須アミノ酸なので外部からアミノ酸を摂取しなければ筋肉に変えることが出来ません

 

筋トレしながら太った人は脂肪の下に相応の筋肉を備えていることが多く、少し脂肪を減らすだけでマッチョ体型になりやすいために『脂肪は筋肉に変えられる』と勘違いすると考えられています。

筋肉の構造

ここで筋肉の構造をざっくり説明します。

 

アミノ酸が連なるとたんぱく質となり、そのたんぱく質の集まりで出来ているのが筋線維

その筋線維が幾重にも幾重にも重なり集まって筋肉となるのです。

 

 

筋肉は脂肪と比べて、構成が非常に複雑です。

 

筋収縮に関わるたんぱく質や筋肉の構成を維持するたんぱく質など、たくさんの種類のたんぱく質が複雑に構成されています。

そして、各たんぱく質が筋肉が機能する為に役割分担されています

 

 

一方、脂肪の役割は主にエネルギーの貯蔵になりますので複雑に役割分担されているわけではありません。

ですので、手足などの腱・関節など部分毎に複雑に構成される筋肉と違い、身体全体に場所を問わず蓄積しやすいのです。

 

筋肉と脂肪は身体における役割が異なります。
筋肉:体を動かす為に、駆動する為に必要な場所が決まっている
脂肪:エネルギーを貯蔵する為に、貯蔵に必要な場所は決まっていない

部分痩せは難しい

部分痩せが難しい理由もここにあります。

筋肉は構成されている部位が関節や腱などの駆動別に区切られていますが、脂肪はそうではありません。

 

その為、筋肉の場合はその部位を鍛えればその部位のみ肥大など、部分的な変化が可能ですが、脂肪は区切りが基本的にないため、ある一定部分だけ痩せるということが出来ないのです。

 

脂肪が付きやすい部位や付きにくい部位があるように、脂肪が減りやすい部位、減りにくい部位はあります。

しかし、それだけであって自分の意思で部分的に減らすのは困難となります。

カルシウム

筋肉の働きに欠かせない物質があります。

 

それはカルシウムなどのミネラルです。

筋肉を動かす時は絶えずこのカルシウムが筋肉を動かす信号として働いています。

 

こむら返り

皆さんは足がつったことはありませんか?

 

あれはカルシウムなどの電解質(ミネラル)バランスが乱れたり、カルシウムが上手く利用されない時に起こる現象です。

極度の筋疲労によりカルシウムの利用が追い付かなくなるケースでも引き起こされます。

 

低カルシウム状態だとピクピクと筋肉の痙攣等の症状として現れる事が多いです。

足がつりやすかったり、筋肉がピクピクと痙攣する人は、電解質のバランスが悪くなり易い傾向にあるかもしれません。

 

筋トレや運動時にはスポーツドリンクなどでしっかり電解質を補うようにしてくださいね。

 

 

筋肉は使わないと落ちる

筋肉は常に合成・分解している

筋肉は常に合成と分解を繰り返しています。

 

ですが、筋肉は使用されていないと合成と分解の配分を変え、すぐにエネルギーとして使用されやすくなってしまいます。

 

最初は筋肉内の糖分が使用されていきますが、筋肉が使われないと、やがて筋肉を分解してアミノ酸をエネルギーとして使い始めるのです

 

糖分、脂肪、アミノ酸は全て筋力エネルギーとして使う事が可能です。

定期的に筋トレを続けていないと筋力が落ちたりするのはこの為です。

 

廃用症候群

宇宙飛行士が宇宙での仕事を終え、地球に帰還した際に歩けなくなる話があります。

地球には重力があり、起き上がるだけでも相応の筋肉を使います。

しかし、宇宙空間は無重力の為、本当に意識的に筋肉を動かさなければ不活動状態に陥ってしまいます

 

このような、身体の不活動状態によって生じる二次的障害を廃用症候群と言います。

寝たきりによる筋力低下や循環器障害、関節部位鈍化などの身体各所への障害を指します。

 

どれぐらいで筋力は低下するのか?

意識の有無により筋力低下はかなり個人差がありバラツキが出るとされています1)

当然、意識がなく筋収縮がない方が筋力低下は顕著になります。

 

ギプス固定などにより、同じ安静条件下で試験をした結果があります。
被験者の4割が1日に2%~3%、3割が1%~2%、2割が3%~4%とかなりのバラツキが現れた
最大筋力の20%の筋収縮を1秒間行えば、7割の被験者で1日あたり0%~1%、残りで1%~3%の減少を来したとあります。

 

実験の結果

 

1週間の寝たきりだと10%~20%筋力低下する可能性が高いが、日常生活を過ごしていれば低下はほぼ抑えられる

 

ということがわかりました。

 

筋力10~20%低下は、あくまで寝たきりの状態という最低限の筋肉の状態でのお話です。

日頃から筋トレをしたり、身体活動レベルが高い人であれば、1~2週間程度では、筋力の低下はそうそう起きないものと考えられます。

 

筋トレしてないと短期間で筋肉が小さくなったように見えますが、これは筋組織内の水分・グリコーゲンが減少した結果ですので、筋肉自体が萎縮している訳ではありません。

 

スポンサーリンク 

 

筋肉を落とさないためのたんぱく質摂取量

筋肉を落とさない為にはどうすれば良いか。

筋肉は常に分解と合成を繰り返しています。

ですので、適度なたんぱく質を摂取し、定期的に筋肉に刺激を与えることです

 

どれぐらいのたんぱく質を摂取すれば良いか?

「日本食事摂取基準2020」ではエネルギー割合で13~20%、推奨量は男性60~65g、女性50~55gとされています。
例えば1日2000kcalが必要な摂取カロリーであるなら、たんぱく質は260~400kcalの摂取が推奨されます。
たんぱく質は1gあたり4kcalのエネルギー量な為、65g~100gと言うことになります。

 

1日に必要なカロリーは個人の身長や体重や身体活動レベルによって違います。

 

まずは1日の消費カロリーを算出してから計算することをおすすめします。

 

 

たんぱく質量だけを大まかに計算する方法としては、自分の体重や×0.7~1g程度のたんぱく質量で良いと考えています。

 

但し、腎臓等の疾患をお持ちの方は例外とします

大まかな摂取量(例) :
体重60kg×1g=60gのたんぱく質(240kcal)

 

たんぱく質の上限量

次に上限量ですが、一番の心配は過剰摂取による腎臓への負担です。

日本食事摂取基準では耐用上限量は設定されていませんが、エネルギー割合で35%以下であるなら腎臓に影響はないと報告もあります。

 

先ほどの2000kcalの例で言えば、175gと言うことになります。

これは、おおよそ体重あたり3g/kgに相当します。

 

これをたんぱく質の上限量の目安とした方が無難です。

筋トレで筋肉量を増やしたい場合は体重当たり1~3gの間のたんぱく質量の設定となります。

 

プロテイン

たんぱく質を摂取する上でおすすめしているのはプロテインです。

食事からのたんぱく質量が確保できない場合は、手早く摂取が可能です。

 

昔はプロテイン=不味いという風潮がありましたが、現在のプロテインは改良が施され、美味しく飲めるものが多いです。

 

プロテインを購入するときは必ず成分表を確認しましょう。

 

たんぱく質とカロリーのバランスが良いものを選択した方が良いですが、筋肉量を増やしたかったりダイエット目的であったり、目的によって選択が異なります

 

  • 筋肉量を増やしたい場合は筋肉を増やすエネルギーが必要なため、純粋にたんぱく質量で選べば良いでしょう。
  • ダイエットや引き締めを狙い、カロリーを抑えたい場合はカロリー少なめの割にたんぱく質量が多いソイプロテインなどをおすすめします。

 

人によって必要なたんぱく質量や摂取カロリー、塩分量等は異なりますので成分表示を確認して、ご自身にあったプロテインを摂取してください。

 

写真は現在むかたけが筋トレ後に使用しているプロテインの成分表示です。
コスパ重視でこちらのプロテインを愛用しています。

 

 

シャカシャカ振るのが面倒な時は、こちらで済ませる時も多いです。


プロテインはあくまでもサプリメントのように補助的に使ってください。

食生活の基本は主食、副菜が軸となります。

まとめ

  • 筋肉と脂肪は別物
  • 1週間寝たきりで、10~20%の筋力低下
  • 筋肉を落とさない為に、体重あたり0.7~1g/kgのたんぱく質摂取を心がける
  • たんぱく質摂取の上限量は、体重あたり3g/kg
  • プロテインは、食事によるたんぱく質摂取の補助として利用する

最後に

筋力というものは人種や骨格などで大きく個人差が出ますが、基本的な筋肉の構成については同じアミノ酸で出来ています。

筋肉が衰えると、日常生活に支障をきたしかねないので、しっかり運動習慣を身に付けましょう。

ではでは。

参考文献
1)Jpn J Rehabil Med 2015 不動・廃用症候群
日本食事摂取基準2020

タイトルとURLをコピーしました