【ダイエット】太りにくい食事法 食後高血糖の抑え方

日常
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食べる順番食事の回数時間を測ったことはありますか。

食事の方法だけで太りやすい習慣になってしまっているかもしれません

早食い、欠食、偏食に当てはまる方は、食事方法・内容の見直しをしてみませんか?

血糖値スパイクを抑える

血糖値スパイクとは食後の短時間だけ血糖値が急激に上がる現象をいいます。

食後の急激な血糖値の上昇は、太りやすさの要因となってしまいます。

食後に糖分が吸収されると、血糖値を調整するためにインスリンが分泌されます。

過剰なインスリン分泌は太る

急激な血糖値の上昇であるほどインスリンは反応してしまいます。

インスリンとは血糖値を下げるホルモンで、身体にとって欠かすことはできません。

しかし、インスリンは脂肪を溜め込む作用も持っています。

インスリンが過剰に分泌されてしまうと、それだけ肥満や生活習慣病のリスクが上がってしまうのです。

 

血糖値スパイクになりやすいほどインスリンが反応してしまう為に、肥満に繋がりやすくなってしまいます。

血糖値スパイク出なくても、食後の急激な高血糖を抑えるためにインスリンは働いてくれています。

しかし、インスリンに余分な働きをさせてしまうと、将来的な糖尿病や肥満のリスクに繋がってしまいます。

インスリンにばかり頼るのではなく、自分で食後の血糖コントロールを行いましょう

1日3食で食べる

1日1食1日2食など、欠食すると血糖値が低い状態が続くため、1回当たりの食事の血糖値の立ち上がりが大きくなってしまいます。

 

1日1食の場合は、他の場合と比べ、血糖値が低い状態が続き、食事を摂った瞬間に一気に血糖値が上昇していることがわかります。

生活環境上、1日2食や1日1食にならざるを得ない人は、すぐに済ませられる間食を行うと良いでしょう。

 

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糖分以外を先に口にいれる。

食物繊維などを先にとる

野菜は食物繊維が含まれていて、血糖値の上昇を抑えてくれることから、サラダなどの野菜を先に食べるのはおすすめです。

食事をする際は、サラダや煮物など、食物繊維が豊富に含まれているものから摂取します。

主菜(サラダや煮物)→副菜(肉や魚)→糖質(白米やパン)の順番に食事をすると効率良く血糖値の上昇が抑えられます。

野菜が少ない献立であれば、肉や魚からでも可

しかし、難しいようであればお肉やお魚などでも、構いません。

コンビニ弁当などでサラダがない場合は肉や魚を先に口にするのも有効です。

ちなみに肉や魚に含まれるタンパク質や脂質にはインクレチンというホルモンが反応して放出されることで、胃腸の働きがゆっくりになります。
その後ご飯やパンのような糖質を含むものを食べると、消化や吸収に時間がかかるので食後の血糖値の上昇が緩やかになるのです。

要は糖分以外を先にお腹に入れて、急激な血糖値の吸収を抑えれば良いのです。

適度な運動

運動はインスリン以外に血糖値を低下させることが出来る数少ない手段です。

血糖値のピークは約30分~60分です。

つまり、通勤などで体を動かすことがあれば、食後の30分以内に出勤してしまった方が効率が良いと言えます。

食後歩行の方が、食後安静時と比べて血糖値の立ち上がりが半分ほどに抑えられていることがわかります。

それだけではなく、食後歩行の方が急激な血糖値変動が少ないことも体への負担が少ないと言えます。

糖分でも白じゃなければ。

玄米や雑穀米、ライ麦パン、そばなどの茶色い糖質と呼ばれるものは、白米やもち、パン、うどんなどと比べ血糖値の立ち上がりが緩やかになります。

食後血糖値が気になる方は、白米やパンの種類を少し変えてみることをおすすめします。

 

低GI食品というものがありますが、こちらは食後に高血糖になりにくい食品です。

スーパーやコンビニでも良く販売されていますので、是非手に取ってみてはいかがでしょうか。

 

ゆっくり召し上がるようにしてください。

昔から『早食いすると太る』と言われているのは、満腹中枢が反応するまでに時間がかかると言われ、食欲を満たせないことが原因と言われています。

満腹中枢が血糖値の上昇を感知するまでに15分はかかります。

ですので、最低15分以上かけて食事をするように心掛けるようにしてください

 

ゆっくり食べる事は満腹中枢を満たすだけではなく、血糖値スパイクを抑える事にも繋がり非常に健康的な食事方法です。

コース料理などは食事の順番提供される時間など、とても理にかなっていると言えますね。

最後に

いかがでしたでしょうか?

美味しい物はどんどん食べたくなり、つい早食いになってしまいがちです。

血糖値の事を頭の片隅に入れておいて、ふと思い出したときにでもお試し下さい。

ではでは。

参考文献
食後過血糖(血糖値スパイク)について | 同友会メディカルニュース (do-yukai.com)

糖尿病教室「食後高血糖ってなに?」

 

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