以前、LDLコレステロール値が高く、個人的に非常にショックだったので半年間かけて生活習慣の改善を図りました。
そして先日、健康診断結果を確認するとLDLコレステロール値やHDLコレステロール値は見事に改善されていました。
生活習慣の改善が上手くいったようです。
中性脂肪は下がり過ぎましたが・・・。
今回は私がLDLやHDLの改善の為に行ったことを、大きく3つほど紹介致します。
コレステロールでお困りの方の参考になれば幸いです。
運動
LDLコレステロールを下げるだけではなく、HDLを上げる事も重要です。
有酸素運動
運動習慣はLDLにもHDLにも好影響を与えます。
運動強度は、
- 1週間に合計2時間分の運動
- 1週間に合計900kcalのエネルギーを消費する有酸素運動
が良いと言われています。
なので、
- 週2～3回は30分ほど朝に散歩。
- 通勤で歩く時間を増やす。
このような運動習慣の対策を行いました。
歩き方はそこまで意識はしていませんでした。
ウォーキングのように、サッサッと手を大振りして歩く感じではありません。
本当はウォーキングのように、全身を動かす歩き方が良いのでしょうが、通勤であの歩き方は無理です。
なので近所にフラッと出掛ける時のような普通の歩き方でした。
ラジオ体操
私は趣味がダイエットで、その一環として筋トレも行っています。
その準備運動やストレッチも兼ねてラジオ体操を行うことが多いです。
LDLコレステロールが高かった時に、ラジオ体操は行っていませんでした。
もしかしたらラジオ体操も運動習慣として、脂質改善に好影響があったのかもしれません。
筋トレは週４～５の頻度で行っていますので、ラジオ体操もそれと同じぐらいの頻度で行っています。
ちなみに筋トレに関しては何年も前からやっているので、今回の脂質改善の項目からは除外しました。
適正範囲内に
私の場合、LDLコレステロールが高い時の方が体重も体脂肪率も低かったです。
その為、現在が適正体重範囲内であるなら、体重や体脂肪率はあまり関係ないと思います。
大事なのは、適正体重や規則正しい生活習慣から逸脱しないことだと思います。
体重・体脂肪は多すぎて少なすぎても良くないということですね。
食事改善
脂質を摂る
LDLコレステロールが高かった時の食生活は、とにかく脂質が少なかったです。
3大栄養素は炭水化物・たんぱく質・脂質と呼ばれています。
日本人の平均的な食事内容では、脂質の割合は約30％です。
しかし、以前の私の食事内容は、脂質の割合は10％以下でした。
圧倒的に脂質が少なかったのです。
LDLコレステロールの役割りは、身体に脂質を送ることです。
送られた脂質は身体の部品やエネルギーに使われます。
もしかしたら、摂取すべき脂質が少なすぎたせいで、身体がLDLが増やして脂質の供給を補おうとした可能性があります。
必要最小限の脂質は必要と判断し、良質な脂質が多い食品を模索しました。
その結果、n-3系脂肪酸が豊富なサバ缶やくるみに行き着きました。
しかし、サバ缶は良質な脂質が多いほど高価になる傾向にあります。
お財布の事を考えると毎日買うのは難しい…。
ということになります。
そこで、サバ缶はたまに食べて、くるみを毎日の食事に加えることにしました。
くるみはカロリーこそ高いですが、n-3系とn-6系脂肪酸の含有比率のバランスが良く、抗酸化作用をもつビタミンEも含まれています。
くるみは調理の必要がなくそのままでも食べれますので、小腹がすいた時でも簡単に摂取可能です。
値段もサバ缶に比べたらだいぶ安価です。
1日の摂取目安は大体30g(7～8粒)でOKです。
私の場合、サラダに入れてよく食べてます。
ビタミン剤
三大栄養素が身体の部品やエネルギー源であるなら、ビタミンはそれを効率的に動かす潤滑油のようなものです。
先程の脂質も、ビタミンが足りないとすぐに酸化してしまい代謝効率が低下します。
なので、栄養素の代謝効率を高める為にビタミン剤を飲んでいました。
腸活
LDLが高い時との生活習慣の違いの1つに、半年に渡って『腸活』をしていたことです。
私が腸活している目的は、LDLやHDLを改善する為ではありませんが、結果的には改善に役立ったかもしれません。
腸活は身体の代謝経路に好影響を与えることがわかっています。
もしかしたら、半年間の腸活で代謝系に何かしらの好影響があった可能性はあります。
まとめ
脂質改善に私が行ったこと
- 歩く距離・時間を伸ばす
- 適正体重を心がける
- ラジオ体操を行う(週３～４)
- 良質な脂質をしっかりと摂取(くるみ・サバ缶など)
- ビタミン剤で代謝効率をサポート
- 腸活で代謝系を改善
最後に
HDLやLDLの数値が改善した期間に、私が行ったことなので、これで必ず改善するとは言い切れません。
しかし、数値として改善された結果が出ている為、全く関係ない訳ではないのでしょう。
あくまでも私の場合のお話ですが、ご参考いただければ幸いです。
ではでは。
