先日の健康診断でLDL-コレステロールが高かったのですが、私なりに原因を探り、その対処を考えました。
コレステロール値が高めだけど、どうすれば良いかわからない。
そのような方の参考になれば幸いです。
コレステロールの摂取量
まず真っ先に考えたのは、
コレステロールの過剰摂取です。
・ゆで卵(50ｇ) ： 210ｍg
・焼売(140ｇ) ： 106ｍｇ
・サラダチキン(130ｇ) ： 91ｍｇ
・牛乳(低脂肪) (200ｍＬ)： 12ｍｇ
合計419ｍｇ/日 (上記を全て1日で摂取したと仮定)
「日本人の食事摂取基準（2010年版）」での摂取量の上限は750㎎(平均は338mg)。
心血管リスクの低減目的であれば200mg以下ですが、見た感じではコレステロール量は平均以上ではありますが、物凄く高いというわけでもありません。
基本的に白米中心の食生活なので、元々コレステロール量は心配していませんでした。
というかゆで卵の割合スゴイですね・・・。
それに「日本人の食事摂取基準（2015年版）」ではコレステロール量の上限量は撤廃されましたので、摂りすぎてなければさほど考慮しなくても構わないでしょう。
もちろんそれでも摂りすぎは良くありませんが。
強いて言うならゆで卵の食べる回数を減らすぐらいですかね。
「食事摂取基準（2010年版）」にはこんな記載があります。
「卵の摂取による血中総コレステロールの増加には個人差があることも知られており、反応性の強い人はLＤＬ－コレステロールの増加率が高い。」
食事によるコレステロール量と血中コレステロール量の相関関係で、明確な根拠が示せない為に「日本人の食事摂取基準（2015年版）」ではコレステロール量の上限量は撤廃されました。
しかし、もしかすると私は反応性が強い傾向にあるのかもしれませんね。
コレステロール
コレステロールですが、ＨＤＬコレステロール(ＨＤＬ-Ｃ)とＬＤＬコレステロール(ＬＤＬ-Ｃ)の役割を簡単に書くと以下のような役割があります。
- HDL-Ｃ：体の組織からコレステロールを回収する。
- LDL-Ｃ：体の組織へコレステロールを運び届ける。
その為、理想はＨＤＬ-Ｃを増やしてＬＤＬ-Ｃを下げることです。
しかし、私の場合は摂取しているコレステロール量も過剰ではありませんし、基礎疾患もない為、
必要以上にコレステロール制限をする必要はないと考えています。
ＬＤＬ-Ｃも体の中では必須な役割を果たしてくれるので、一生懸命下げるよりも別のアプローチをしたいと考えています。
運動でHDL-Cは増える
ＨＤＬ-Ｃに関しては運動で増えることが既に確認されています。
普段デスクワークも多いのですが、それでも通勤やお薬お届けなどで動いているので、平均１日1万歩は毎日歩いてます。
ですが、有酸素運動はあまりしてなかったです(;^ω^)
30分連続で動き続けるって言うのは仕事上でもないかもしれません。
誰かと話すときには立ち止まってますし、連続で動き続けてたとしても10分前後が関の山なのではないでしょうか。
目安としては
- 1週間に合計2時間分の運動。
- 1週間に合計900kcalのエネルギーを消費する有酸素運動。
と言われています。
つまり
運動を習慣づけなさい。
ということです( ;∀;)
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良質な油
そして、改めて自分の食生活を見直してみて思ったことは。
『魚食べてないな～』
ということです。
正確には『良質な油』を摂ってないということです。
そもそも何故LDL-Ｃを下げたいかと言えば早死にを防ぐ為です。
私は基礎疾患等はないので、まだ心血管リスクはあまり高くありません。
しかし、自分の生活習慣を見直した時に思い当たるところがあれば、積極的に手を入れた方が今後の疾患リスクは断然に下がると考えています。
『健康診断の数字は良好です。でも早死にしそうな体ですね。』
じゃ意味ないですしね(;^ω^)
ＬＤＬ-Ｃ対策は数字に固執するのではなく、別のアプローチを行います。
それは心血管リスク対策です。
必須脂肪酸
先ほど良質な油を摂ってないということでしたが、これは『ｎ-3系脂肪酸』のことです。
何年か前に『摂取すると頭が良くなる！』ということでDHAが流行りましたが、DHAもn-3系脂肪酸の１つです。
ざっくり説明しますと、基本的に脂(脂肪酸)というものは人の身体で合成出来るのですが、この良質な油は人の身体では合成出来ません。
なので、外部からの摂取が必須となります。(そんな訳で必須脂肪酸と言われています)
心血管リスク軽減
この脂肪酸は細胞膜の安定化や流動性に役立っていて、血管の壁にも作用します。
血管の壁の柔らかさ保ったり、弾力を与えたり、血液をサラサラにしてくれる働きがあるので、動脈硬化の予防になるのです。(他にもたくさんの作用がありますが、ここでは割愛します)
これはＬＤＬ-Ｃによる心血管リスク低減にも繋がります。
そもそもＬＤＬ-Ｃが体に良くないと言われているのは、ＬＤＬ-Ｃが酸化して出来る酸化ＬＤＬ-Ｃです。
この酸化ＬＤＬ-Ｃが動脈硬化症の原因となるからです。
ですので、まずは血管壁にＬＤＬ-Ｃを沈着させない。
つまり、血管を良好な状態(傷つきにくい状態)に保つことが重要となるのです。
そこで活躍するのがn-3系脂肪酸です。
必須脂肪酸はｎ-3系脂肪酸の他にもn-6系脂肪酸などがあります。
現代の食文化ではｎ-3系脂肪酸の摂取量が圧倒的に少なく、過剰摂取すると身体に悪影響の出るn-6系脂肪酸の摂取量の方が圧倒的に多いです。
- n-3系脂肪酸：青魚などに多い
- n-6系脂肪酸：牛・豚の脂肪に多い
ですので、魚などを習慣的に食べていない人は意識的に摂る必要があります。
魚やアザラシを主食としているイヌイットが心筋梗塞などの発症率が低いことは有名です。
しかし、その反面イヌイットは脳出血とかの出血疾患の発症率は高いです。
n-3系脂肪酸の過剰摂取で血液サラサラ → 出血疾患リスク上昇 ・・・ということが推測されます。
何事も摂り過ぎは良くないということですね。
n-3系脂肪酸の摂取量
ｎ-3系脂肪酸は、
αリノレン酸 → ＥＰＡ → ＤＨＡ
と代謝されていきますが、ＥＰＡ・ＤＨＡが生理活性で良い面をもたらすことは多いです。
EPA・DHAを意識的に摂れば、心血管リスクを少しでも下げることに繋がります。
私が良く食べる食品にはｎ-3系脂肪酸はかなり少ないので、やはり補う必要があります。
注意しておかないといけないのは、n-3系脂肪酸はn-6系脂肪酸と競合するということです。
平たく言えば、n-6系脂肪酸を多く摂っていると、n-3系脂肪酸のＥＰＡやＤＨＡへの代謝効率が悪くなるということです。
更にざっくり言うと、
牛や豚ばかり食べてると、魚などの良質な油が上手く摂取できない
ということです。
n-6とn-3の比率は4:1がベスト
n-6系脂肪酸も生理活性で代謝されていきますが、代謝に必要な酵素がn-3系脂肪酸の代謝酵素と同じです。
その為、n-6系脂肪酸を多く摂っていると、ｎ-3系脂肪酸の代謝効率は下がります。
摂取比率はおおよそn-6系脂肪酸とn-3系脂肪酸の摂取割合はおよそ4：１が食事摂取基準となっています。
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」より
ｎ-3系脂肪酸は青魚に多いのですが、その性質上、非常に酸化されやすいです。
とくに熱を使った調理では、空気中の酸素と反応してしまってすぐに油が劣化してしまいます。
ですので、刺身などの生の状態で食べるのが最も良いとされています。
１日にどれくらいの量を摂れば良いの？
ということですが、残念ながら日本にはＥＰＡやＤＨＡの明確な摂取目安量はなく、n-3系脂肪酸としての目安しかありません。
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では1日の摂取目安量として、n-3系脂肪酸は成人男性の場合2.0g～2.2g、成人女性で1.6g～2.0gの摂取が推奨されています。
ｎ-3系脂肪酸のαリノレン酸→ＥＰＡ→ＤＨＡと代謝されていきますが、n-3系脂肪酸を摂取した場合はＥＰＡとＤＨＡに変換される割合は約60％です。
n-3系脂肪酸2.2ｇの摂取はＥＰＡ・ＤＨＡを約1ｇ摂取すれば良いということになります。
とりあえず、ＥＰＡ・ＤＨＡは1日1ｇぐらい摂取すればOKです。
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おすすめの食べ物
さば缶
おすすめは鯖缶です。
商品によりけりですが、1缶あたりにおおよそＥＰＡ500～1000ｍｇ・ＤＨＡ500～1500ｍｇ程含まれているものが多いです。
少なく見積もってもＥＰＡ・ＤＨＡ約1000ｍｇは驚異的な含有量です。
高額なものほどEPA含有量が多くなっていく印象です。(含有量はパッケージの成分表示に載ってますので、商品毎に見てみましょう)
つまり、鯖缶1缶食べるだけで約１～2日分のEPA・DHAを摂取することが出来るのです。
でも、
『毎日生の魚を食べ続けるとか、よほどの魚好きじゃなきゃ苦行だしお金もない。』
という方もいます。
フィッシュオイル
そこでサプリメントの出番です。
これはフィッシュオイルのサプリメントです。
EPA・DHA含有量270ｍｇ
さすがに鯖缶に比べたら含有量が落ちますが、魚が苦手な人にとっては最適です。
鯖缶を毎日買うよりも安上がりですしね。
量の観点から考えれば魚を食べる事が良いのでしょうが、重要なことは継続することです。
ちなみに私のエネルギー(kcal)当たりの脂質の摂取量は、およそ10％でした。
日本人の「食事摂取基準（2020年版）」ではエネルギー当たりの脂質摂取量は20％～30％なので、脂質少なすぎですね。
もはや良質な油とか言ってる場合ではありません。
多少なりとも摂取エネルギーを上げてでも、脂質を取り入れるべきなのでしょう。
抗酸化剤
最後に忘れてはいけないものがあります。
ビタミン剤です。
先ほどチラッとお話したのですが、ｎ-3系というのは非常に酸化されやすいのです。
それは体内でも同じことで、身体の中ですぐに酸化されてしまいます。
それを防ぐ為に、抗酸化剤を一緒に摂ります。
一応、鯖缶やサプリメントでも抗酸化剤は含有されていますが、摂取量に不安な人は摂っておいた方が良いでしょう。
抗酸化剤で有名なものはビタミンCやEです。
そこでビタミン剤の出番というわけです(‘ω’)ノ
食事でビタミンを豊富に摂取できる人はさほど必要ありませんので、あくまで補助的にお使いください。
くるみ
n-3系脂肪酸とビタミンEの両方が含有されている食品もあります。
それは『くるみ』です。
くるみは30ｇ(約7粒)でn-3系脂肪酸2.5ｇ。
およそ1日分の量が摂取できるという優れものです。
n-6系脂肪酸も含まれていますが、n-6系脂肪酸とn-3系脂肪酸のバランスが4：1と理想的なのです。
しかし、カロリーが高いため、食べ過ぎると中性脂肪が増えて逆効果になるので注意が必要です。
他にはn-3系脂肪酸だけではなく、n-6系脂肪酸も同時に含有している為、もともとn-6系脂肪酸の高い食生活の人も注意が必要となります。
まとめ
対策をまとめると次のようになります。
- 週3回以上の有酸素運動でＨＤＬ-Ｃを増やす。(欲を言えばゆで卵を食べる回数を減らす)
- ｎ-3系脂肪酸の摂取で心血管リスクを下げる。
- 目標は、週2～3回は魚を食べるよう心掛ける。(魚を食べられない日はくるみやサプリメントで補う)
- ｎ-3系脂肪酸を摂取するときは、一緒にビタミンCやEなどの抗酸化剤も摂取する。
これをまずは3ヶ月～半年続けて、次回の健康診断でリベンジしたいと思います！
結果が出たら報告しますね～。
ではでは。
2021年11月20日追記：
結果がでました～。
