1日何食なら健康的なのか？
という議題は何年も前からあります。
今回は食の時間や回数による太りやすさについてお話します。
ダイエット中の方や健康に悩んでいる方の参考になれば幸いです。
絶食後の食事は太りやすい？
良くあるパターンは、昼と夜の食事の間隔が長いパターンです。
学校や会社で昼休みの時間は似たり寄ったりなことが多く、お昼ご飯の時間も似ていることが多いです。
しかし、夕食の時間に関しては人によってかなりバラつきがあります。
学校での部活や塾、バイト、会社が終わる時間は人によってかなり違いありますからね(;^ω^)
夕食の時間が遅いと太りやすい
という理由は、
食べてからすぐ寝ると過剰なエネルギーは脂肪として蓄積されやすくなる
というものです。
しかし、理由はそれだけではありません。
昼と夜の食事間隔が長いと、空腹時に脂肪の分解が促進されます。
脂肪が分解されるから良いじゃん？
と思うかもしれません。
しかし、分解された脂肪はエネルギーとして使いやすい形の遊離脂肪酸として血中に放出されます。
実はこの遊離脂肪酸の血中濃度が高い状態だと、インスリンの働きを阻害してしまうことが知られています。
その為、昼ご飯の後に長時間あけてから夜ご飯を食べると、インスリンが効きにくく高血糖になりやすいということになります。
しかもその後すぐに就寝するとさらに脂肪蓄積に拍車がかかります。
夜ご飯が遅い人は間食も検討
昼と夜の間に空腹があれば、遊離脂肪酸が放出されインスリンの効きが悪くなります。
そうならないように敢えて間食するというのは有効です。
間食することで遊離脂肪酸の放出を抑えることが出来、夕食時の高血糖を抑えることに繋がります。
それだけではなく、食べ物を食べると消化管ホルモンであるインクレチンも放出されます。
インクレチンはインスリンの働きを助けてくれる効果があります。
これにより、夕食時のインスリンの働きを強めて高血糖を効率的に抑えてくれます。
ちなみに間食には食物繊維豊富な食べ物がおすすめです。
食物繊維を摂っておくと、その後の食事でも血糖値が上がりにくくなる『セカンドミール効果』を期待出来ます。
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太りにくいのは朝？夜？
これは朝に食事をした方が太りにくいです。
朝は夜に比べて『食事誘発性熱産生』の割合が高くなります。
とある実験があります。
1日の摂取カロリーは同じですが、配分を変えて太りやすさを確認したものです。
食事のカロリー配分を、
①朝700kcal、昼500kcal、夕200kcal
と
②朝200kcal、昼500kcal、夕700kcal
この2パターンで試した結果ですが、
①の朝のカロリーを多めにした方が太りにくいということが判明しました。
明らかに朝ごはん多めが体重減少や腹囲の減少が見られたそうです。
夜は脂質少なめに
やっぱり夜に脂質多めは控えた方が良いです。
何故なら中性脂肪量を調べた結果、活動期(昼)に比較して非活動期(夜)の方が摂食後の血中の中性脂肪量が高くなる結果が出ています。
理由としては、
『非活動期には骨格筋に中性脂肪を取り込む力が弱くなるし、褐色細胞への取り込みも弱くなる』
こちらの説が有力となっています。
朝ご飯は脂質摂取のチャンス
朝と昼の中性脂肪量を確認した結果もあります。
昼食後の中性脂肪量は朝食後に比較して約半分の結果でした。
ちなみに朝ご飯を抜いていても結果は同じく半分です。
その脂肪は食べ物から？
血中の中性脂肪が食事由来なのか自分由来なのか調べた結果もあります。
パルミチン酸と呼ばれる物質を目印として食事に混ぜて血中濃度を確認する方法です。
結果は朝でも昼でもパルミチン酸の値に差はなかったそうです。
昼に低かった中性脂肪量は自分由来からの分泌が少かったことが要因でした。
つまり、朝の方が脂肪分解が促進されている状態ということですね。
こちらの理由としては朝よりも昼の方がインスリン分泌は高い傾向にあることがあげられます。
インスリンは脂肪を溜め込む働きがあるため、インスリン効果が高い昼の方が血中の中性脂肪が低くなることに繋がったのでしょうね。
1日の食事回数の理想は？
メタボリックシンドローム予防には食事回数は2～3回が良いとされています。
1日1食の場合、絶食時間が長すぎる為に血糖値スパイク問題や遊離脂肪酸によるインスリンの効きが悪くなることでの高血糖などの問題が現れます。
摂取カロリーは適正であっても、肥満になりやすい身体に近づくいうことですね(*´Д｀)
逆に、
『食事回数を増やせば増やすほど良いのか？』
といわれればそうでもありません。
1日の食事回数が7回以上になると慢性的な高血糖が続き、こちらも肥満になりやすくなります。
食事から寝るまでは最低2時間はあける
夜はエネルギー消費が控えめになり、脂肪が蓄えられやすくなります。
これは生理活性で『夜』の時間にそうなるものです。
なので、寝ると脂肪蓄積はさらにパワーアップします。
つまり脂肪蓄積のボーナスタイムでもあります。
『食べてすぐ寝ると牛になる』
というのも頷けます。
食べたもので、エネルギー消費されない分はどんどん脂肪蓄積されます。
夕食から寝るまでの時間が2時間以内だと、BMIが大きくなることが知られています。
食事をしてから最低2時間は起きて、少しでも脂肪蓄積を抑えるようにしましょう。
ちなみに夜食べてすぐ寝ると牛になる要因は、
- 食事のエネルギーを筋肉などで消費する前に寝てしまうので脂肪として蓄積
- 睡眠ホルモンであるメラトニン分泌により、インスリン分泌が悪くなり血糖値が下がりにくくなる
- 脂肪細胞の脂肪の溜め込みが促進される。
脂肪細胞への脂肪貯め込みに関しては、Bmal１遺伝子と呼ばれる時計遺伝子が関係しており、夜になると活発になると言われています。
最後に
ほぼ1日1食人間の私が人に言えたことではありませんが、ライフスタイル上で可能であれば1日２食以上は食べた方が良いです。
健康は大事ですからね(*´Д｀)
ダイエット中の方や、1日何食にしようか悩んでいる方の参考になれば幸いです。
ではでは。
