腸活を始める時にまず思うことは、
腸活はどれぐらいの期間続ければ良いのか？？
ということではないでしょうか。
腸活の効果が現れるのはどれぐらいの期間なのでしょうか？
今回は腸活を続ける期間についてのお話です。
整腸剤の選択についてはこちらをご参考下さい。
腸内環境の変化は１～2週間で現れる
腸活の主な効果は便通改善や新陳代謝の改善です。
早い人であれば、１週間程で腸内フローラに変化が現れ始めます。
腸内細菌の養分であるオリゴ糖をマウスに摂取させた結果、摂取8日後に便の硬さが改善された報告もあります。1)
便通改善が目的であれば、早い人なら１週間程で効果が現れ始めるでしょう。
ちなみに妻も腸活を行った結果、１～2週間程で効果が現れ始めました。
今までは多めの食事をするとお腹が緩くなっていたそうですが、その頻度が明らかに減ったとのことです。
飲み始めてから１～２週間は様子を見た方が良いでしょう。
妻が腸活をしていた整腸剤は、『強ミヤリサン錠』でした。
比率が変わるまでに1ヶ月
マウスに乳酸菌サプリメントを与えて、腸内細菌の変化を調べた報告があります。
途中経過の報告はありませんが、1ヶ月後に腸内細菌の比率に変化が現れたとのことです。2)
多くの市販の整腸剤は、1ヶ月で飲み切れる量で販売されていることが多いです。
まずは1か月以上を目標に続けてみて下さい。
新陳代謝への影響は時間がかかる
運動でも腸内細菌が変化することが知られています。
運動習慣を6週間継続すると、腸内細菌に変化が現れたそうです。３)
ダイエットに運動を取り入れることは、腸活にも良いですね。
体質を変えるには更に時間がかかる
肥満の人は、やせ菌が少なく、デブ菌が多い比率の傾向にあります。４)
逆に痩せ型の人は、肥満の人に比べてやせ菌が多くデブ菌が少なめの比率にあるようです。
マウスにデブ菌を移植したら、マウスが太ってしまった研究結果もあります。５)
やせ菌の比率が高い＝痩せやすい体質ということに繋がります。
ダイエット(食事や運動の改善)をすることでも腸内細菌は変化することが確認されています。
体質が数字上でも変わってくるのは、少なくとも半年～１年以上の期間が必要だと推察されます。
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菌が定着するかは生活習慣や体質次第
整腸剤を飲んでも菌が定着してくれるかどうかは、個人差が大きいので何とも言えません。
腸内フローラは母親から受け継ぐ腸内細菌の他に、自身の内臓環境や食習慣で大きく左右されます。
マウスを使った研究でも、全てのマウスに菌が定着するわけではありませんでした。2)
まずは2～4週間以上続けてみて、便通などの効果をあまり感じなければ他の整腸剤に変えてみるのもありです。
しかし、前述したように体質そのものを変えるには基本的に長期間になります。
骨などを除けば、新陳代謝で体の細胞が入れ替わるのでも、約3か月と言われているぐらいです。
無理なく気長に続けることが大事です。
腸活に規則正しい生活は必要不可欠
腸内フローラは食事や運動の影響を受けます。
腸活をしている人でも、
食事には気をつけているけど、運動はあまりしていません。
という方は意外と多いです。
運動をしないと腸内フローラの変化が起きにくくなってしまいます。
それどころか、運動習慣を止めてしまうと、運動習慣前の腸内フローラに戻ってしまうことも知られています。３)
バランスの良い食事と適度な運動は腸活には必須となります。
まとめ
- 腸内フローラに変化が現れるのは1～2週間
- 腸内細菌の比率が変わるまでに１か月
- まずは1か月続けてみること
- 体質を変えたい場合、少なくても半年～１年以上の継続は必要
- 菌の定着や効果は個人差が大きい
- 食事と運動も腸活には必須
最後に
整腸剤は日頃の生活習慣のサポートになるものです。
整腸剤を飲んだので、あとはダラダラしてればOK！
という都合の良いものではありません。
食事と運動などの生活習慣もまとめて『腸活』となります。
まずは1ヶ月頑張ってみましょう。
ではでは。
参考文献
1)プレバイオティクスと腸内フローラ 腸内細菌学雑誌 16:1-10, 2002
2)刀根早柿由来乳酸菌含有サプリメントの長期経口摂取が腸内フローラに与える影響 腸内細菌学雑誌 35:165-172, 2021
３) Allen JM, Mailing LJ, Niemiro GM, Moore R, Cook MD, White BA, Holscher HD, Woods JA. Exercise alters gut microbiota composition and function in lean and obese Humans. Med Sci Sports Exerc. 2018; 50: 747–757.
４)Ley RE, et al. Obesity alters gut microbial ecology. Proc Natl Acad Sci. 2005; 102: 11070–11075.
５)Bäckhed F, et al. The gut microbiota as an environmental factor that regulates fat storage. Proc Natl Acad Sci USA. 2004; 101: 15718–15723.
