【カフェイン】カフェイン中毒・離脱症状 摂取量・間隔は?

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最近、カフェインの摂取量が多くなってきたとお話しました。

私はコーヒーが大好きで、当たり前のように1日5杯以上飲むときもありました。

最初からこんなに飲んでいた訳ではなく、いつの間にか増えていた感じです。

その際にカフェイン断ちをしたのですが、その時に生じた症状についてお話します。

カフェイン中毒

カフェイン量が250mgを越えると、カフェイン中毒の可能性が高まります。

【カフェイン中毒の診断基準】
A. 最近のカフェイン消費(典型的には250mgを十分に超える高用量)
B. 以下の徴候・症状のうち5つ以上がカフェインの使用中または使用後すぐに発現する
(1) 落ち着きのなさ
(2) 神経過敏
(3) 興奮
(4) 不眠
(5) 顔面紅潮
(6) 利尿
(7) 胃腸系の障害
(8) 筋れん縮
(9) 散漫な思考および会話

コーヒー1杯で60~75mgのカフェイン量に相当します。

一気に5杯飲んでいた訳ではありませんので、カフェイン中毒ではないと思います。

それにしても、今思えば飲み過ぎですね・・・。

カフェインはどれぐらいで体の中に溜まるか?

カフェインの半減期から考えて、身体の中に蓄積されていた可能性があります。

カフェインの半減期は約3~7時間と個人差が大きいです。1)

 

以前半減期のお話をしたときに、『投与間隔を半減期で割って3以下なら定常状態になる』とお話ししました。

実際に計算してみます。

カフェインの半減期:3~7時間
投与間隔÷3~7時間=3という計算式が成り立ちます。

 

半減期に個人差がありますので、ざっくりにはなりますが、毎日9~21時間以内の間隔で飲んでいれば、身体の中に蓄積されて定常状態になる計算です。

むかたけ
むかたけ

つまり、毎日飲んでれば体に溜まってくるということですね。

カフェイン離脱症状

長らく継続的にカフェインを摂取している人が、急にカフェインを断つと、カフェインの離脱症状が現れることがあります。

私の場合はこちらに該当する可能性が高いです

【カフェイン離脱の診断基準】
A. 長期にわたる毎日のカフェイン使用
B. カフェイン使用の突然の中断または使用していたカフェインの減量後24時間以内に以下の症状が
3つ以上発現する。
(1) 頭痛
(2) 著しい疲労感または眠気
(3) 不快気分、抑うつ気分、怒りやすさ
(4) 集中困難
(5) 感冒様症状(吐き気、嘔吐、または筋肉の痛みや硬直)
C. Bの症状は臨床的な苦痛または社会的、職業的または他の領域の機能障害を引き起こしている
D. 以上は他の疾患や他の物質障害によるものではない

A~Dを満たしており、私の場合は(1)、(2)、(5)の症状が出現しました。

軽度ながらもカフェインの離脱症状の可能性があります。

経過

カフェインを断ってから半日ぐらいで症状が現れてきます。

一番大きな症状は頭痛です。

あとは身体がダルくて若干の気持ち悪さを感じます。

時には吐き気を催す程です。

二日酔いのような症状です。

 

結局、その日は就寝するまで体調が悪かったです。

翌日には症状が消えて、頭痛も身体のダルさや気持ち悪さもなくなっていました。

心なしかすっきりした気分です。

カフェイン離脱症状にならないために

飲む間隔を計算する

投与間隔を半減期で割って3以下なら定常状態になる

このことを、今回の私のコーヒーの飲み方で当て嵌めてみましょう。

  • 投与間隔(飲む間隔):4時間
  • 半減期:3~7時間

4時間÷3~7時間=1.33~0.57

3より小さい為、私の飲み方だと、カフェインは定常状態になります。

 

逆に定常状態にならなくするためには、この数値を4以上にする必要があります。

つまり、投与間隔を12~28時間以上空ければ身体の中に溜まらない計算です。

コーヒーを飲むのは1日1回か1日おきにした方が良いでしょう。

急なカフェイン断ちをしない。

今まで継続的にカフェインを摂取していた人が、急に摂取する回数を減らすと離脱症状が現れるリスクが高まります。

一日5杯飲んでいた人は、5杯/日→4杯/日→・・・→1杯/日と、漸減的に減らしていきます。

カフェインを断つ時は、徐々に飲む回数や量を減らしましょう。

まとめ

  • 250mg以上のカフェイン摂取でカフェイン中毒のリスクあり
  • 継続的なカフェイン摂取を急に止めると、カフェイン離脱症状の出現リスクあり
  • カフェインが体に溜まらない間隔は12時間~28時間以上
  • カフェイン断ちするときは漸減的に減らしていくこと

最後に

今回の私の場合は、医師に診断されたわけではない為、単なる体調不良の可能性もあります。

しかし、あまりにタイミングが良すぎるので、軽いカフェインの離脱症状の可能性が高いです。

皆さんもコーヒーやエナジードリンクなど、カフェイン含有飲料の飲み過ぎや急な中断は控えるようにしましょう。

ではでは。

参考文献
1)カフェイン「ホエイ」 インタビューフォーム
カフェイン使用障害について | 日野市の児童精神科・精神科・心療内科|豊田こころのクリニック (toyoda-kokoro.com)

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