皆さんは水分補給をする時にどんな飲み物を飲みますか？
運動をする人はスポーツドリンクを飲むのではないでしょうか？
飲み物によって脱水時の効果は変わることがあります。
今回は水分補給の飲み物の選択や特徴についてのお話です。
浸透圧
身体が水分を吸収する時に重要なのは浸透圧と呼ばれる力です。
浸透圧とは、一言でいうと水を引き込む力のことです。
浸透圧は低いところから高いところに吸収される性質があります。
その為、浸透圧が高いものは、浸透圧が低いところから水を吸収(引き込む)します。
この性質を利用して、設定する浸透圧次第で水分が吸収されやすい飲料が作ることができるのです。
浸透圧とは？生物の細胞の仕組みをわかりやすく解説｜高校生向け受験応援メディア「受験のミカタ」 (juken-mikata.net)より
等張飲料 低浸透圧飲料
アイソトニック飲料
人の体液と同じくらいの浸透圧(等張)に設定している飲料をアイソトニック飲料といいます。
人と同じぐらいの浸透圧の為、安静時には速やかに吸収されます。
浸透圧の設計上、糖分を含有しているケースが多く、エネルギーもあります。
その為、運動前のエネルギー補給や水分補給等にはアイソトニック飲料が適しています。
ポカリスエットやアクエリアスなどの多くのスポーツドリンクはこちらになります。
ハイポトニック飲料
人の体液よりも低い浸透圧に設定している飲料をハイポトニック飲料といいます。
設計上、浸透圧を低くする為、糖質が少ない事が特徴です。
運動や脱水時には、体は通常よりも低い浸透圧になっているケースが多いです。
その為、脱水が起きている低浸透圧の人に使うと速やかに水分やミネラルが吸収されます。
エネルギー補給よりも、水分補給が優先される場合はハイポトニック飲料が適しています。
アクアソリタやアサヒスーパーH2Oなどがこちらになります。
ミネラルを考慮する理由
水分やエネルギーが不足してたり、ミネラルが不足している場合は、速やかに吸収させる必要があります。
しかし、ミネラル分がない水ばかり飲んでいると自発的脱水になってしまう恐れがあります。
自発的脱水とは
脱水を起こしたときに、ミネラル分が入っていない水で水分補給をすると、身体のミネラル分が薄まります。
身体はミネラル濃度を元に戻そうとして、余分な水分を外に出そうとします。
すると、更に水分が不足してしまう自体になってしまうのです。
この状態を自発的脱水と言います
自発的脱水は脱水の悪化に繋がりますので、注意が必要です。
スポーツドリンク含有成分の役割
飲んだ水分を素早く吸収させる為には、スポーツドリンクの濃度や浸透圧を体液に近づける必要があります。
各成分には役割があります。
糖分：炭水化物
エネルギー補充と浸透圧の調節と甘味の調節です。
糖分(炭水化物)多めの飲料は、エネルギーが多く、浸透圧も高めを意味します。
運動して体液濃度が下がると、飲料の方が浸透圧が高くなりがちです。
必然的に水分の吸収も悪くなります。
その為、糖分を多めに含む飲料の場合は、運動前などの事前の水分、エネルギー補給に最適です。
ミネラル：塩分
脱水により失われたミネラルの補充と、浸透圧の調節です。
塩分が濃いめの飲料は、エネルギー重視よりも脱水予防に使えます。
特に夏場などの屋外で汗をかいて脱水する場合は、体液濃度も薄くなるため、糖分少なめ塩分濃いめの飲料がおすすめです。
酸味料(クエン酸など)
酸味料の役割は酸味の調節による飲みやすさや爽快感を付加することです。
中でもクエン酸は疲労物質の除去や、糖分や脂肪からのエネルギー変換を促進する効果が期待されます。
運動直後に糖分と同時に摂取すると、筋肉と肝臓のグリコーゲン再補充が促進されるとも報告があります。
ビタミンはスポーツドリンクなどでは酸化防止剤としての役割が大きく、現段階では、運動能力などに及ぼす影響は不明とされています。
アミノ酸：たんぱく質
主な役割は筋力の維持(たんぱく質の分解抑制)です。
分岐鎖アミノ酸(BCAA)は筋肉組織の主成分であることから、含有されているドリンクもあります。
長時間持久性運動における、体たんぱく質分解抑制の報告があります。
※パフォーマンスの向上については明確ではありません。
アミノ酸の桶理論
アミノ酸は身体の中で作れるアミノ酸と作れないアミノ酸があります。
作れない方は外から摂取する必要が有るため、必須アミノ酸と呼ばれています。
BCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)は必須アミノ酸です。
必須アミノ酸はどれか１つでも摂取が少ないと、最も少ないアミノ酸を基準量としてたんぱく質合成がされてしまいます。
各アミノ酸を桶の板に例えて、1枚の板が短いと他の板が長くても、中の水(たんぱく質)を溜めることが出来ないので「アミノ酸の桶理論」と呼ばれています。
たんぱく質の「質」を表す「アミノ酸スコア」って何？ – 管理栄養士・料理家 ひろのさおり オフィシャルブログ (hironosaori.com)より
BCAA含有アミノ酸を補給する飲料を選ぶ際は、他の必須アミノ酸をバランス良く食事やサプリメント等で摂取しておく事をおすすめします。
スポーツドリンクの注意点
ダイエット時の有酸素運動などで、500mlペットボトル飲料で水分補給をする場合はエネルギー量(カロリー)にご注意下さい。
多くの飲料で、1本分消費すると100kcalに相当します。
これは、ウォーキングを30分前後の消費カロリーと、同じくらいのエネルギー量となります。
ダイエット時の水分補給は糖分少なめの、クエン酸等が含有されている飲料がおすすめです。
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脱水
高張性脱水(水分欠乏性脱水)
水分は出ていくがミネラルは身体に残るタイプの脱水です。
こちらの脱水は高張性脱水(水分欠乏性脱水)と呼ばれています。
水の摂取不足や大量の発汗時に多く、喉の渇きが顕著にみられます。
酷い時は尿量の著しい減少がみられ、お肌の張りがなくなり、シワが目立つようになります。
身体のミネラル分を薄くする必要があるため、浸透圧や塩分濃度が低い飲料が適しています。
低張性脱水(Na欠乏性脱水)
水分だけではなくミネラル分も失われます。
こちらは低張性脱水(Na欠乏性脱水)と呼ばれています。
食事を抜いたり、不摂生によりミネラル分が不足することで生じる事が多いです。
酷い場合は頭痛や嘔吐などの症状や意識レベルの低下が現れます。
尿量はさほど変わりはありません。
ミネラルを補充しなければならない為、浸透圧や塩分濃度が高い飲料が適しています。
等張性脱水：混合型
低張性脱水と高張性脱水の混合型で、水分もミネラル分も不足している脱水です。
下痢や嘔吐などで生じる事が多いです。
実際の脱水はどちらか片方だけというわけではなく、この混合型が最も多いです。
脱水が酷い場合は、どちらよりか見極めてから、適した飲料を選びましょう。
脱水のサイン
次のいずれかの症状があれば、脱水の可能性があります。
脱水になると生命維持を優先させる為に、手足ではなく臓器に血流を送り込みやすくなります。
その為、手足に血流が不足し冷たくなってしまいます。
口周辺の水分量が低下するため、唾液の分泌量も減ります。
すると、舌や唇なども乾き始めてきます。
お肌の水分量も低下している為、弾力性がなくなってしまいます。
皮膚をつまんでみて、３秒以上戻らなければ脱水の疑いがあります。
親指の爪の先を押してみて、赤みが戻るのが遅ければ、脱水の疑いがあります。
指先の血管は他の血管と比べても細いため、変化が出やすい部分となります。
高齢者に多いのが、わきの下が乾いている場合です。
通常では汗によりわきの下に潤いがありますが、脱水になるとわきの下が乾燥します。
脱水の悪化を防ぐためにも、サインは見逃さないようにしましょう。
各飲料の特徴
- ポカリスエット ソルティライチ
- ポカリスエットイオンウォーター アサヒスーパーH2O
- アクエリアス
- アクソリタ
- OSｰ1
- ヴァームウォーター
- ボディメンテ
- 健康ミネラル麦茶
- GREEN DA・KA・RA
- ビタミンウォーター
- アミノバイタルGOLD
各飲料の大まかな浸透圧は以下になります。
ポカリスエット ソルティライチ
炭水化物の分量が多いことが特徴です。
運動前のエネルギー補給などで使いやすいです。
糖分が多い為、常用する場合はペットボトル症候群に注意が必要。
スポーツドリンクや清涼飲料水を大量に飲み続けることによって起こる、急性の糖尿病のことです。
アイスなどの糖分が多い食品を、大量摂取することでも発症することが報告されています。
ポカリスエットイオンウォーター アサヒスーパーH2O
糖分が抑えられている為、低浸透圧に設計されています。
水分＋エネルギー補給というより、水分補給をすぐにしたい人向けです。
ダイエット時の有酸素運動等の水分補給等や日常生活における水分補給におすすめです。
アクエリアス
糖分や塩分のバランスが良く、クエン酸が含有されていることが特徴です。
日常生活よりも運動に関わる水分補給を行いたい時におすすめ。
スポーツをしている人向けです。
アクアソリタ
糖分量が少ないため、低浸透圧でカロリーが少ない事が特徴です。
エネルギーよりも、水分と塩分、カリウム等のミネラルをいち早く吸収したい人向けです。
浸透圧が低めに設定されている為、夏場などの大量の発汗時などの脱水におすすめ。
OS-1
塩分量が多く、カリウム等のミネラルを補給したい人向け。
アクアソリタとの違いは、糖分が幾分か含まれている為、等張に設定されている事。
その為、下痢や嘔吐など、水分もミネラルも同時に失われる脱水におすすめです。
二日酔いの時には是非おすすめです。
ヴァームウォーター
人口甘味料を炭水化物として使用している為、ノンカロリーです。
低浸透圧でアミノ酸を含有している事が特徴。
筋肉の成分のBCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)ではなく、脂肪分解促進に関わるARF(アラニン・アルギニン・フェニルアラニン)のアミノ酸を含有しています。
その為、ダイエット等の有酸素運動時におすすめです。
ボディメンテ
乳酸菌の含有が一番の特徴です。
BCAAも含有はされていますが、微量の為効果の程は不明です。
低浸透圧に設計されているため、エネルギー補給よりも、日常的な活動による水分補給におすすめ。
水分補給というよりも、乳酸菌による体調管理(腸活)に重点がおかれているような気がします。
健康ミネラル麦茶
ノンカロリー・ノンカフェイン。
ミネラル含有とはなってますが、水を飲むくらいならこちらの方が…というぐらいの微量のミネラル量です。
運動などの水分補給には不向きですが、日常的に水しか飲まない人にはおすすめです。
500mlの水に塩をひとつまみ振りかけたぐらいです。
GREEN DA・KA・RA
浸透圧や塩分量のバランスが良いのが特徴です。
等張に設計されているため、日常生活での水分補給におすすめ。
イメージ的にはクエン酸が含有されていないアクエリアスのような成分組成です。
ビタミンウォーター
浸透圧や塩分量のバランスが良いです。
カリウム、マグネシウム、カルシウムなどのミネラル分があまり入っていない分、ビタミンCやビタミンB6、ローヤルエキスが配合されていることが特徴の１つです。
等張に設計されているため、日常生活での水分補給向けです。
カリウムの摂取を制限している人におすすめです。
酸味がありスッキリした味です。
アミノバイタルGOLD
各種アミノ酸やBCAAが含有されているのが特徴です。
長時間、強度がある運動をする人向け(サッカーやバスケなど)。
低浸透圧に設計されおり、クエン酸も含有されているため、運動時の補給がおすすめです。
最後に
いかがでしたでしょうか？
生きている以上、水分補給は必須となります。
味も重要ですが、ご自身の脱水のタイプに合わせて飲料を選んでみてはいかがでしょうか。
ではでは。
市販スポーツドリンクの最近の動向
スポーツ・スタミナドリンクの効能
浸透圧とは？生物の細胞の仕組みをわかりやすく解説｜高校生向け受験応援メディア「受験のミカタ」 (juken-mikata.net)
自発的脱水とは？｜ポカリスエット公式サイト｜大塚製薬 (pocarisweat.jp)
斉藤慎一 : スポーツと栄養. 江指隆年, 中嶋洋子編, ネオエスカ応用栄養学, p170, 同文書院, 東京, 2002
素早く見つけて、すぐ対策！脱水症＆熱中症 監修：済生会横浜東部病院患者支援センター長 兼 栄養部部長 医学博士 谷口英喜
